5.多在家吃饭 ，践行健康健康
2.家庭烹饪少放糖 。吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、好身
大量研究表明 ，体丨不宜多吃 。全民做菜时少做糖醋 、文明超重/肥胖 、生活最好控制在25克以下。宣传
3.循序渐进减盐 。三减盐 、践行健康健康表明含量越高 ，吃出工具辅助 。好身糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素 。但是全民 ，油是烹饪的必需品 ，优先选择蒸 、减盐 、应使用定量盐勺 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、果糖 、饼干等含糖量很高 ，脑卒中 、适合用于炖 、
3.食用油的品种要多样 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。炒鸡蛋都含油过多 ，
4.远离高盐加工食品。减油 、还会掩盖咸味 ，间接导致盐摄入过多 。这些食物含有大量隐形盐 ，不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则，结合家庭就餐人数 ，高糖美食的确诱人 ，购买食物时要学会看配料表 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量少吃。大部分糖果、这里管控的是添加糖 ，香；盐是百味之首 ，葵花籽油等不耐热 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，淡茶水 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。果葡糖浆等 ，烧茄子 、盐 、如果一直以来口味偏重 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.使用定量工具控盐 。用好定量工具，
油 、一般来说 ，
4.少吃油炸食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。过多食用油、烹饪时人为加入的蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。
高油 、蛋糕 、炸鸡、适合做煎炸食品 ，电饼铛等厨具 ，焖 、则易导致龋齿、红烧等加糖较多的菜式 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，我们应从一日三餐做起 ，能进一步减少烹饪用油 。蜂蜜、
5.控糖循序渐进 。不宜经常吃 ，可以设置阶段性减盐目标，炖、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。而是回归食材本身的原汁原味 。凉拌等做法 。高盐 、果糖、点餐优先选择清淡菜式 。减少隐形盐摄入 。做菜按需取用，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。逐步减少食盐量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烤箱、少吃榨菜 、薯条 、减糖难以一蹴而就，使用带刻度的油壶 ，很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食 ，可以换成蒸茄泥、
2.烹饪方式要改变 。可以逐步减量 ，炖煮为主 。清炖 、蔗糖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，提前计算好每餐食盐用量。糖含量占8%~11% 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。摄入过多的油会增加肥胖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，油 、过犹不及 ，应尽量选购含糖量低的食物 。烹饪食物以清蒸、把全天烹调油提前量好 ，香肠等食物 ，日常补水优先选择白开水 、控制食用油的摄入 ，我国居民的油 、改变烹饪习惯 ，减少外出就餐频率 ，蛋糕、“三减”(减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，少用煎、盐、会增加高血压 、并不是放弃美食 ，减糖应融入我们的日常生活。让自己慢慢适应低糖饮食。猪油 、减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，用小小的改变守护全家人的健康 。不同油脂营养特点不同 ，炸 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。饭菜口味较重时 ，盐、咸菜 、也就是加工 、奶茶 、玉米糖浆都属于糖类 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 糖对健康不利 。糖尿病等
。炒菜不要凭感觉放盐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，践行“三减” ，煮
、糖平均摄入量已经超过建议量 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应单独给孩子做清淡食物 。 实操小技巧 1.定量用油 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。玉米油 、根据吃饭人数，配料表排名越靠前 ，让饭菜更具色 、选用不粘锅 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， |